Suplementacja

Chcę Cię uświadomić, iż stosowanie cudownych suplementów nie poprawi znacząco efektów odchudzania ani nie uczy zdrowych nawyków. Poza tym takie suplementy są zazwyczaj bardzo drogie a czytając ich skład często okazuje się, że płacimy za wodę z cukrem lub słodzikiem i 0.0001% substancji czynnej, która napisana jest na przodzie suplementu wielkimi literami. 

Rynek suplementów na odchudzanie jest tak ogromny właśnie dzięki naiwności wielu osób i wierze, że łykając tabletkę nie będą musieli zmieniać nawyków żywieniowych lub więcej się ruszać. 

Suplementy mogą stanowić tylko jeden dodatkowy element podczas redukcji i w wielu przypadkach brakuje badań naukowych na skuteczność ich działania, więc mogą one pomagać jedynie poprzez efekt „placebo” = wydałam dużo pieniędzy na suplement, więc musi on być skuteczny. Taki wydatek pieniężny jest dla niektórych dodatkową motywacją do częstszego chodzenia na siłownię lub pilnowania kaloryczności posiłków, co sprawia, że sylwetka się poprawia i często wydaje nam się, że to dzięki łykaniu tabletek lub piciu herbatek na odchudzanie. 

Suplement diety jako środek spożywczy, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety, będący skoncentrowanym źródłem witamin lub składników mineralnych lub innych substancji wykazujących efekt odżywczy lub inny fizjologiczny. Ale nie mogą być one stosowane jako zamiennik zróżnicowanej diety. Tylko odpowiednia dieta i zdrowy tryb życia sprzyjają prawidłowemu funkcjonowaniu organizmu (takie stwierdzenie znajdziemy na opakowaniu każdego suplementu). Co świadczy o tym, że suplementy mogą stanowić jedynie uzupełnienie diety i zdrowego stylu życia. Tak samo pod względem odchudzania nie zaobserwujemy efektów skupiając się jedynie na łykaniu suplementów. 

Aczkolwiek, według badań istnieje kilka substancji,  które ułatwiają odchudzanie  np. poprzez wpływ na kontrolę apetytu.

Kofeina

Według badań spożycie 300mg kofeiny przed posiłkiem zmniejszyło spożycie kilokalorii o 21,7% (227 kcal) wśród mężczyzn, ale nie zaobserwowano tak dużego wpływu wśród kobiet. W innym badaniu osoby z nadwagą zjadły o 232 kcal więcej po spożyciu kofeiny. Różnice są związane z wielkością dawki kofeiny. Pozytywny efekt uzyskano w wielu badaniach gdzie podaż kofeiny wynosiła 250-526 mg i dodatkowo zwiększono podaż płynów przed posiłkiem. Nie zaobserwowano pozytywnego działania przy dawce 50 mg kofeiny. Kofeina pobudza proces przemiany materii, nasila glikolizę, lipolizę i termogenezę. Dodatkowo wykazano, że osoby pijące mniej kawy mają wyższe ryzyko otyłości. 

Podsumowując spożycie kofeiny:

– u większości osób zwiększa uczucie sytości oraz zmniejsza spożycie kilokalorii w posiłku (dodatek mleka, cukru lub syropów zmniejsza te efekty!)  

– warto spożywać ją od 30min do 4 godzin przed posiłkiem 

– jak najbardziej warto włączyć kawę lub kapsułki z kofeiną podczas odchudzania

Odżywka białkowa

– hamuje apetyt poprzez wolniejsze opróżnianie żołądka 

– zmniejsza spożycie kilokalorii w następnych posiłkach

– efekty nie polepszały się wraz z większym spożyciem białka 

Ocet jabłkowy i suplementy z octem 

– wpływa hipoglikemizująco, czyli stabilizuje poziom glukozy we krwi, zapobiega skokom poziomu cukru

– wydłuża opróżnianie żołądka 

–  ale zbyt duże dawki prowadzą do osłabienia kości i próchnicy! 

Błonnik pokarmowy 

– posiłki bogate w błonnik lub dodatek suplementów z błonnikiem zwiększa sytość i sprzyja przyjmowaniu mniejszej ilości energii z pożywienia

– wypełnia żołądek, nie dostarczając energii (błonnik jest wydalany wraz z kałem) 

– stabilizuje poziom glikemii, zapobiega wahaniom poziomu cukru we krwi przez co ogranicza chęć na podjadanie 

Przykłady: babka płesznik, guma guar, glukomannan, makaron konjac, 

Inne popularne składniki suplementów wspomagających odchudzanie to m.in. chrom, chitosan, garcinia cambogia, gorzka pomarańcza, zielona kawa, ostrokrzew paragwajski, L-karnityna, piperyna i kapsaicyna. Badania co do tych substancji są albo sprzeczne, albo w badaniu stworzono specjalne warunki i zastosowano duże dawki substancji, aby uzyskać jakiś efekt. 

Z tego wniosek, że podczas rozpoczynania redukcji (odchudzania) nie trzeba wcale wydawać kilkaset złotych na suplementy, a zdecydowanie lepiej poświęcić te pieniądze na dobrej jakości tłuste ryby, warzywa, owoce i karnet na siłownię.