Co działa, a co nie? Praktyczne ćwiczenia!

Czy zakazy które sobie nadajemy będą działały?

Czy od razu przestaniemy jeść tego, czego nie chcemy?

Zazwyczaj zakazy przynoszą odwrotny skutek.

Przejdźmy do krótkiego ćwiczenia:

Wyobraź sobie żółtą, soczystą, kwaśną cytrynę. Przypomnij sobie kiedy ostatno wyciskałaś/wyciskałeś z niej sok. Wróćmy do jej żółtego koloru i soczystego wnętrza.

Czy po tym opisie Twoje ślinianki zaczęły pracować jak szalone? Tak samo się dzieje z zakazem “nie będę jeść słodyczy” albo “nie zjem dzisiaj czekolady”. Głowa nam wizualizuje produkty, których nie chcemy jeść, a śliniaki zaczną robić swoje. 

Nawyki są zautomatyzowanym zachowaniem, których uczymy się w ciągu życia. Nawyki wykonywane są bezrefleksyjnie czyli nie myślimy, że je robimy np. mycie zębów po śniadaniu, mieszanie herbaty w prawą stronę lub zerkanie w obydwie strony, gdy przechodzimy przez ulicę jednokierunkową. Aby odjąć lub dodać nawyk potrzebujemy czasu i nakładu uwagi, żeby coś dodać lub odjąć ze swojego życia.

Dodanie nawyku to np. łykanie witaminy D w okresie jesiennym i zimowym. Na początku możemy o tym zapominać ale po pewnym czasie “wejdzie nam to w krew” i zaczniemy brać witaminę automatycznie. Odejmowanie nawyku działa na tej samej zasadzie – musimy się skupić, żeby nie kontynuować niechcianej czynności lub zachowania.

Zmiana nawyków jest prostsza i mniej absorbująca naszą uwagę, ponieważ musimy się skupić tylko na zmianie (w tym przypadku jedzonego produktu) a nie odjęciu lub dodaniu czynności.

W momencie kiedy chcemy wprowadzać jakieś zmiany musimy liczyć się z tym, że będzie nam niewygodnie w nowej sytuacji i będziemy musieli się do niej przyzwyczaić. Wprowadzanie zmian nie może się obyć bez założenia celów. Aby łatwiej osiągnąć wymarzony cel trzeba go ustalić według kilku prostych zasad.

Jaki ma być cel?

SPRECYZOWANY – dokładnie musimy wiedzieć co chcemy osiągnąć “chcę pić tyle wody ile wynika z norm”. Zbyt ogólny cel może nas kusić do manipulowania nim. Gdyby moim celem było “pić więcej wody” to jeżeli dzisiaj wypiję o 1 szklankę więcej to już spełniłam swój cel. Dlatego kolejnym krokiem jest ustalenie celu mierzalnego.

MIERZALNY – czyli jak zmierzymy osiągnięcie celu? Chcę pić 2 l wody dziennie – jeżeli tyle będę wypijała to znaczy, że osiągnęłam mój cel.

OSIĄGALNY – taki który rzuci nam wyzwanie, ale niezbyt ambitny, ponieważ zahamuje nasz zapał. Założenie, że z dnia na dzień zacznę wlewać w siebie 3 l wody jest celem zbyt ambitnym, ale po wyliczeniu wyszły mi tylko 2 litry jest już celem osiągalnym.

REALISTYCZNY – czy mam czas i możliwości do dążenia do mojego celu? Mam wodę w kranie, czajnik, kubki i butelkę na drogę – mam wszytko!

OKREŚLONY W CZASIE – ten punkt mobilizuje nas do działania. Myślę, że tydzień to będzie mało do przekonania siebie do takiej ilości wody więc daję sobię 2 tygodnie a potem będę działała na utrwaleniu nawyku.

Podczas procesu zmian należy pamiętać, żeby uwagę skupiać na procesie osiągania celu niż na nim samym. Poniesiona porażka zaboli mniej, gdy skupimy się na procesie dążenia do celu i mniej zablokuje nas do podjęcia kolejnych zmian.

Praktyczne wskazówki aby jeść mniej słodyczy w kilku prostych krokach:

  • nie kupować rzeczy, których nie chcemy jeść – nie będą na nas “patrzyły” z szafek
  • chodzenie do sklepu najedzoną/najedzonym
  • metoda małych kroków czyli zmiana istniejącego nawyku z powolną rezygnacją ze słodyczy na korzyść zdrowszych produktów
  • robić zdrowsze zamienniki słodyczy
  • planowanie posiłków – może chęć słodkiego jest spowodowana niewystarczającą kalorycznością diety i złym planowaniem posiłków?